Шкода та користь вегетаріанства для здоров'я. Дієта

Останнім часом інтерес до часткового вегетаріанства (лакто-овочевого) або повного (відмова від м'ясо-молочних продуктів) зростає. При цьому відносно нещодавно вегетаріанство вважали неповноцінну дієту, яка не могла забезпечити організм людини життєво необхідними речовинами. У зв'язку з цим лікарі радили добре зважити прийняте рішення, яке перебуває у відмові тваринної їжі.

Однак поступово ставлення дієтологів до вегетаріанського способу життя почало змінюватися. Адже якщо спочатку вегетаріанцями ставали в основному для підвищення духовності за «зовом серця», то зараз люди починають відмовлятися від м'ясних продуктів, бажаючи налагодити здоров'я, бо результати проведених дослідів останніх десятків років свідчать, що перенасичення організму білком, калоріями і насиченими жирами тваринного походження.

У ХОРОШОГО ТАКОЖ Є МЕРА

Основним матеріалом будови живих організмів є білок, а основна складова білка - амінокислоти. Білкова їжа, надходячи в організм, спочатку розбивається на амінокислоти, а потім уже з них відбувається синтез потрібних білків. Загалом у будові організму задіяно 20 амінокислот, у своїй 12 їх можуть відтворюватися заново з різних хімічних елементів. Інші 8 амінокислот повинні обов'язково надходити з їжею, оскільки не синтезуються в організмі людини. Тому вони є незамінними.

Всі продукти тваринного походження насичені білками, що складаються з 20 амінокислот. При цьому загальна кількість білка в рослинах менша, ніж у м'ясі, і з частковим набором амінокислот.

Ще нещодавно вчені вважали, що чим більше в організм надходить білка, тим краще. Але тепер стало відомо, що процес переробки білка супроводжують надмірне вироблення вільних радикалів та утворення токсичних сполук азоту, що впливають на розвиток хронічних захворювань.

ЖИР ЖИРУ РІЗНА

Рослинні та тваринні жири суттєво різняться за своїми властивостями. Жири тварин досить щільні, в'язкі та тугоплавкі (виняток становить риб'ячий жир), рослинні ж, навпаки, частіше в рідкому стані. Ця різниця у консистенції обумовлена різницею у хімічній структурі. У тваринних жирах переважають насичені амінокислоти, а рослинних — ненасичені.

Усі насичені та мононенасичені амінокислоти легко синтезуються в організмі людини. А поліненасичені амінокислоти, з двома і більше подвійними зв'язками, - незамінні і потрапляють в організм лише з їжею, маючи досить важливу роль. Недолік цих жирних кислот спричиняє порушення ліпідного обміну, ослаблення метаболізму клітин та інші порушення обмінних процесів. Зокрема, вони є основою будівництва клітинних мембран, а також матеріалом для синтезу простагландинів.

ПРО КОРИСТЬ КЛЕТЧАТКИ

Рослини, що вживаються в їжу, містять значну кількість вуглеводів зі складною будовою, іменованих харчовими волокнами, або рослинною клітковиною. Серед них целюлоза, пектини, декстрини, лігніни. Деякі види вуглеводів не засвоюються організмом взагалі, інші частково перетравлюються завдяки роботі мікрофлори кишечника.

Клітковина необхідна організму людини для правильної роботи кишечника, попереджаючи утворення запорів. Також вона відіграє важливу роль у процесі зв'язування різних шкідливих речовин (вільних радикалів, токсинів та ін.) та виведення їх з організму.

ЗЕЛЕНА АПТЕКА НАВКОЛ ВАС

Рослини, у тому числі й ті, які ми вживаємо в їжу, синтезують і накопичують величезну кількість різних біологічно активних речовин, що беруть участь у життєво важливих процесах людського організму, виконуючи різні функції. Насамперед до них відносяться білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни, макро- та мікроелементи, ефірні олії, флавоноїди та ін.

Велика група природних сполук рослинного походження, відсутніх у тварин тканинах, здатна уповільнювати розвиток онкологічних новоутворень, знижувати рівень холестерину та запобігати розвитку захворювань серцево-судинної системи, стимулювати імунітет організму.

До них відносять каротиноїди обліпихи та моркви, вітаміни С і Р, що містяться у фруктах та овочах, лікопен томатів, поліфеноли та катехіни зеленого та чорного чаю, що підвищують еластичність стінок судин, ефірні олії різних прянощів, що мають виражені антисептики.

ПРОЖИТИ БЕЗ М'ЯСА РЕАЛЬНО?

Як було сказано вище, багато важливих організму речовини можуть бути отримані тільки з рослинної їжі, оскільки тварини їх не синтезують. Але при цьому є сполуки, які простіше надходять із м'яса та риби. Це стосується деяких амінокислот, а також вітамінів A, B12 та D3. Крім вітаміну B12, навіть ці речовини при правильному плануванні дієти можна отримувати з рослин.

Щоб отримувати необхідну кількість вітаміну А, вегетаріанцям слід вживати в їжу овочі червоного та помаранчевого кольорів, оскільки їхнє забарвлення в основному формується каротиноїдами, попередниками вітаміну А.

Те саме стосується і вітаміну D. Похідні вітаміну D є не тільки в їжі тваринного походження, але і в дріжджах (пекарських та пивних). Потрапляючи в організм людини, під впливом сонячного світла за допомогою фотохімічного синтезу у шкірі вони перетворюються на вітамін D3.

Досить тривалий період лікарі-гематологи вважали, що вегетаріанцям призначена залізодефіцитна анемія, оскільки в рослинах відсутня гемове залізо (найзасвоюваніше серед форм заліза). Однак вже є дані, які вказують, що приблизно за 4 тижні організм звикає до нового джерела заліза (рослинного) і починає засвоювати негемове залізо практично так само добре, як і гемове.

Важливу роль відіграє той факт, що з рослинною їжею залізо надходить в організм одночасно з вітаміном С та каротиноїдами, що покращують всмоктування заліза.

Кращий спосіб надходження заліза в організм буде у разі вживання в їжу: бобових, хлібо-булочних виробів з борошна грубого помелу, страв з вівсяних пластівців, горіхів, свіжих і сушених фруктів (яблук, кураги, чорносливу, інжиру, чорної смородини та ін,). цукіні, шпинату).

Ці продукти сприяють нормалізації рівня цинку в організмі. Лакто-овочевим вегетаріанцям необхідно пам'ятати про те, що молоко погано впливає на всмоктування заліза, тому його слід пити окремо від продуктів, що містять залізо.

А щоб суворі вегетаріанці мали достатньо кальцію в організмі, їм потрібно їсти мигдаль, зелені листові овочі, бобові, капусту, редис.

Найбільшою проблемою чомусь вважається отримання вітаміну В12. Однак у рослинах також є незамінні амінокислоти, просто не всі разом. Тому треба не забувати про бобові і цільнозернові крупи. Особливо корисна у разі гречка.

ПІРАМІДА ВЕГЕТАРІАНЦІВ

В даний час багато дієтологів вважають, що збалансоване харчування на рослинній основі чудово забезпечує людину необхідними організму елементами і запобігає деяким хронічним захворюванням.

Більше того, це стосується і вагітних/годуючих жінок, а також людей будь-якого віку, крім дитячого.

Тут мають на увазі, що має бути складена повноцінна вегетаріанська дієта, яка виключає дефіцит будь-яких вітамінів, мікроелементів та інших життєво важливих складових.

Існують деякі рекомендації щодо вибору продуктів для правильного харчування вегетаріанців, подані у вигляді піраміди.

В основі знаходяться продукти із цільного зерна (вівсяна та гречана каша, нешліфований рис, хліб із цільнозернового борошна). Їх необхідно їсти на сніданок, обід та вечерю. Вони містяться вуглеводи, клітковина, білок, вітаміни групи У, мінерали.

Слідом знаходяться бобові та горіхи, оскільки вони багаті на білок. Горіхи (особливо волоські) - чудове джерело незамінних жирних кислот, а бобові багаті на цинк та залізо.

На третьому ступені знизу вгору розташувалися овочі. Жовті та червоні - джерела каротиноїдів, темно-зелені та листові овочі сповнені заліза та кальцію.

Далі йдуть фрукти та сухофрукти.

Очолюють піраміду рослинні олії, що містять незамінні амінокислоти. Щоденна необхідно вживати в їжу 1-2 столові ложки олії, у тому числі використовуваної для заправки салатів та під час приготування страв.

Варто звернути увагу, що придумана дієтологами вегетаріанська піраміда має деякі недоліки. У ньому не враховано, що у похилому віці споживання білка скорочується. Натомість у раціоні дітей та підлітків, а також фізично активних людей, білка має бути більша кількість.

Підбиваючи підсумки, відзначимо, що останні дослідження показують, що надлишок тваринного білка в раціоні людей – основа більшості хронічних хвороб. Отже, перевантажувати свій організм білком не потрібно. У цьому плані вегетаріанство переважає перед змішаним харчуванням, оскільки рослинна їжа містить менше білка, який, до того ж, не так концентрується в ній.

Крім обмеження надходження білка в організм, вегетаріанська дієта має необхідні біологічні речовини, для отримання яких не потрібно бігти в аптеку і купувати їх у формі лікарських препаратів та біодобавок.

Головне не забувати про те, що будь-яка дієта, і вегетаріанська у тому числі, створена для користі організму, має бути правильно збалансованою.