Присідання, жим лежачи, станова тяга — відео, розбір техніки
Присідання
Присід-перше рух у рамках програми силового триборства. Це одна з найбільш популярних і необхідних вправ у загальнофізичній підготовці. Присідання сприяють розвитку нижньої частини тіла (включаючи сідничні м'язи), а також зміцнюють спину.
Присідати можна зі штангою на плечах та на грудях. Розглянемо перший варіант, як популярніший і затребуваний.
- Спочатку потрібно виставити правильну висоту стійок: у жодному разі не ставте гриф на рівень плечей. Він повинен міцно лежати у вас на плечах, ближче до трапецій, не бовтатися, а для цього його початкове положення має бути нижчим за рівень ваших плечей на 5 10 см. Це виправдано тим, що знімання штанги зі стійок здійснюється виключно ногами, які ви ставите вже звичайного. Слід жорстко вставити спину в гриф, щоб він прилип до ваших трапецій.
- Далі ви злегка згинаєте коліна і зусиллям ніг знімаєте штангу зі стійок.
- Знімаючи з двох ніг, ви відходите зі штангою на комфортну відстань від стійок. Далеко ходити не треба, достатньо кілька кроків, щоб зручно розставитися та почати рух.
- Закріпившись, шкарпетки розводимо трохи убік, натягуємо всередину коліна, відводимо таз трохи назад, робимо глибокий вдих, дивимося вперед і починаємо сідати.
Рух стартує з таза, спина повинна зберігати жорсткість, а коліна при цьому розлучаються в сторони. Максимальна напруга досягається в нижній точці, з якої ми встаємо, зберігаючи концентрацію та стартові кути.
Звернемо увагу на розміщення ніг: вона залежить від довжини самих кінцівок та індивідуальних особливостей людини, розвитку певних груп м'язів.
Можлива класична постановка ніг, яка розподіляє навантаження порівну між усіма м'язами, що беруть участь у русі.
Також має місце ширша стійка. Вона виправдана у разі гарної розтяжки і належної сили м'язів стегна.
Жим лежачи
Це справді народна вправа, яка так чи інакше знайома всім відвідувачам тренажерних залів. Воно повністю відповідає формування потужного верху тіла. У цьому русі безпосередньо задіяні грудні м'язи, а також плечі та руки.
Відразу хочу попередити: небажано самостійно знімати зі стійок штангу, вага якої перевищує 75% вашого максимуму.
Регулярні самозйомки на таких вагах загрожують хронічними травмами плечових суглобів, тому просіть допомоги у колег, які займаються поруч - нічого поганого в цьому немає.
- Максимально допустима ширина грифа – 81 см.
- Чим ширший ваш хват, тим менше амплітуда.
У стандартних випадках це дозволяє підняти найбільшу вагу, оскільки тим самим ми максимально включаємо наші грудні м'язи - за інших рівних вони явно сильніші за трицепси, які включаються в роботу при жимі вузьким хватом.
- Після того, як ви розташувалися на лавці, необхідно лягти так, щоб ваші очі були на рівні грифу.
- Далі заведіть ноги максимально глибоко, паралельно з цим потрібно лягти на лопатки, забезпечивши прогин у поперековому відділі.
Отже, ви винесли штангу, ви приймаєте її на прямі руки.
- Усі м'язи перебувають у напрузі, робимо вдих і починаємо рух, опускаючи штангу у верхню точку вашого грудного моста.
- При опусканні необхідно жорстко тримати міст, який утворився завдяки прогину в попереку.
- Після фіксації штанги на грудях включаємось по повній і вичавлюємо штангу нагору, паралельно здійснюючи видих.
Станова тяга
Тяга є заключним рухом у рамках силового триборства, що визначає підсумкове розміщення місць спортсменів. Для звичайної людини ця вправа служить відмінним методом опрацювання найбільшої частини тіла - спини.
Тягнути можна двома способами:
- класичним;
- сумо.
Тяга класика отримала свою назву завдяки важкій атлетиці: представники цього виду спорту регулярно використовують її для відпрацювання старту у своїх профільних рухах – ривку та поштовху. Ноги в даному випадку ставляться на рівні плечей, підсідаємо вниз, зберігаючи жорсткість у поперековому відділі, і тягнемо до випрямлення корпусу.
У класиці основна робота лягає на спину: старт, як правило, не викликає труднощів, а ось розігнутися зі штангою на максимальних терезах дуже непросто.
Тяга в стилі сумо - Повна протилежність класиці. Ноги ставляться широко, і роботу включаються інші м'язи. Основне навантаження лягає на ноги - зокрема, на м'язи стегна, що приводять. На відміну від класики, спина працює меншою мірою.
Тяга сумо зазвичай практикується представниками легких та середніх вагових категорій, вона анатомічно вигідна невисоким спортсменам.
Найважча частина руху - старт (зрив, знімання). Якщо вдається впевнено стартувати та пройти коліна, у 90% випадків рух буде виконано успішно.
Основне завдання – жорстко закріпитися, фактично натягнутися на гриф та задати рух назад, у п'яту. Можливий звичайний обтяг та плавний рух нагору, але деяким більше до душі легке розгойдування тазом та різкий підсід – це допоможе збільшити швидкість знімання.
Такий метод відмінно працює у разі застосування екіпірування, яке в становій тязі допомагає спортсмену найменше.
Існує ще один варіант виконання тяги, який не розглядають окремо. техніка напівсума. Все робиться так само, як описано вище, змінюється тільки постановка ніг - вони ставляться дещо вже. Така техніка оптимальна для тих, хто має короткі ноги або не подружився з розтяжкою.
Схожі новини:
