Універсальний план тренувань у тренажерному залі

М'язи, база, підсобка

Оскільки ми рухаємося поступово і знаходимося зараз на початковому етапі, на якийсь час забуваємо про індивідуальність і йдемо по торованій жодним поколінням доріжці. Спочатку розбиваємо тіло на основні групи м'язів: ноги, верх (груди, плечі, руки) та спину. Від цього відштовхуються базові рухи.

Їх, як ми знаємо, три:

1. присідання, що навантажують насамперед ноги та трохи спину;
2. жим лежачи, що повністю відповідає за вашу «верхівку»;
3. станова тяга, що у класичному варіанті дає максимальне навантаження на спину.

Найголовніше - розвивайтеся всебічно, не наголошуючи на чомусь одному.

Стандартна помилка початківців: влаштовувати марафони за накачуванням біцепса, не роблячи роботу на ноги, вважаючи, що вони виростуть самі.

Повірте, немає більш потворної картини, ніж ноги-палички і масивний верх, тому завжди усвідомлюйте: тільки база - шлях і до обсягів, і до сили. Підсобка лише шліфує ваше тіло, але не формує його.

Оцінка термінів відновлення м'язів

Більшість любителів тренуються 3 рази на тиждень – як правило, день через день. Це оптимальна схема для людей, які працюють повний день у режимі 5/2. Та чого приховувати, чимала кількість спортсменів, включаючи мене, мають такий самий графік відвідування зали - роботу, навчання, сім'ю ніхто не скасовував.

Отже, найпростіша програма для початківців – один базовий рух на тиждень.

Відразу говорю, зараз я дам скелет програми, поєднання вправ, що передбачають роботу на однакових оборотах, без виходів на пік сили, які неможливі без циклування.

Насамперед при складанні будь-якої програми ми повинні розуміти терміни відновлення наших м'язів. Найдовше відновлюється спина, ноги відходять від навантажень трохи швидше і мінімальні терміни відпочинку потребує верх тіла.

Оскільки присід і тяга до певної міри взаємно доповнюють руху, розводимо їх максимально далеко друг від друга, тобто розбивка буде така:

• День 1 (понеділок) – тяга
• День 3 (середа) - жим
• День 5 (п'ятниця) - присід

Оскільки ця схема не передбачає планових легких тренувань, починаємо тиждень зі станової тяги, щоб ноги та спина встигли максимально відновитися до п'ятничних присідань. Якщо поміняти місцями руху, то в понеділок присідати ви будете з важкою спиною, що комфорту вам не додасть, а техніка присіду може зіпсуватися.

Єдине, про що треба згадати: у перші 1,5 2 місяці тренувань тягу краще замінити на підтягування з використанням середнього хвату. Потрібно максимально зміцнити м'язи спини, перш ніж робити станову.

Жим у даному контексті автономний рух, який ніяк не корелюється з присідом та потягом, тому ставимо його посередині.

Як кажуть відомі у вузьких колах люди, жим – це відпочинок між присідом та тягою. Хто у темі, зрозуміє.

Але відпочивати нам ще нема від чого, тому продовжуємо розмову і переходимо до підсобки, з урахуванням якої повний план виглядатиме таким чином.

Приклад тренувального плану

День 1

1. Станова тяга - 5*5 (перша цифра позначає кількість підходів, друга - кількість повторів у кожному підході)
2. Згинання стегна - 4*10
3. Гіперекстензія - 3*12
4. Тяга блоку до грудей - 3*10
5. Прес (скручування) - 3*25 35
6. Прес (підйом ніг у висі) - 3*15 25

Обов'язково після тяги робимо згинання стегна, на його задню поверхню (біцепс), оскільки він бере активну участь у становій тязі.

Будьте обережнішими: важке навантаження тут небезпечне - є ризик пошкодити зв'язки, які гояться кілька місяців!

Підсобку розставляємо в такому самому порядку, як іде сам рух, від ніг до спини. Далі слідує гіперекстензія - найважливіша вправа, що зміцнює поперек і паралельно розвиває сідничні м'язи.

Попередження: в тязі блоку сильно не захоплюйтеся, тому що вона спрямована на найширші м'язи спини, які безпосередньо задіяні в лежачому жимі.

День 3

1. Жим штанги лежачи - 5*5
2. Жим лежачи вузьким хватом - 4*5
3. Жим гантелей лежачи - 3*10
4. Жим гантелей сидячи - 3*10
5. Трицепс на блоці - 3*10
6. Біцепс (зі штангою або з гантелями) - 3*10
7. Прес (скручування) - 3*25 35
8. Прес (підйом ніг у висі) - 3*15 25

У жимовий день ми фактично дублюємо роботу

• на груди: жим штанги лежачи і жим гантелей;
• на руки: жим лежачи вузьким хватом та трицепс на блоці.

Пояснення цьому було дано вище - гора відновлюється швидко, тому доречно завантажитися по максимуму на тиждень вперед.

День 5

1. Присід - 5*5
2. Жим ногами - 3*8
3. Розгинання стегна - 3*10
4. Гіперекстензія – 3*10
5. Прес (скручування) - 3*25 35
6. Прес (підйом ніг у висі) - 3*15 25

Після присідань обов'язково тиснемо ногами на платформі, ноги розставляємо так само, як на присіді - шкарпетки розводимо убік. Дана вправа зміцнить м'язи стегна, що приводять (основа для тих, хто присідає в широкій стійці і тягне в сумо).

Закінчуємо роботу на ноги розгинаннями стегна – прокачуємо квадрицепс. Цю вправу робимо до упору, тим самим досягаючи ефекту роздування ніг. Відмінні відчуття, скажу я вам перед вихідними!

У гіперекстензії трохи зменшуємо повторність, пам'ятаючи про те, що через три доби на нас чекає потяг. Вагу так само можна трохи зменшити в порівнянні з понеділком.

Прес ми робимо кожне тренування, формуючи каркас м'язів. Не лінуйтеся і не зневажайте їх, згодом переконайтеся - сильний прес допомагає і в присіданнях, і в тязі.

Чому 5*5? Це найбільш універсальна схема, яка є основою і для силових тренувань, які найчастіше мають на увазі меншу кількість повторів, і для набору якісної м'язової маси.

Така розбивка обкатана на тисячах людей, і всі результати однакові: відмінне відновлення, гарний настрій, приріст сили, поліпшення форм. Але, на жаль, довго так тренуватися не можна - на вас чекає неминучий застій, для подолання якого потрібні нові методи.