Переможи прокрастинацію: як впоратися з бажанням відкласти справи на завтра

Хронічна прокрастинація, як стиль життя затягнула до своїх лав понад 30% людей. Їх легко впізнати поспіхом у покупці подарунків у святковий день, запізнілій оплаті рахунків, забудькуватості у питаннях переведення в готівку подарункових сертифікатів і навіть чеків. Прокрастинатори забувають привітати з ювілеєм близьких, спізнюються на дружні посиденьки, концерти, інші заходи. Згубно позначається залежність людей, що працюють вдома. Адже рівень їхнього контролю має бути жорстким, а хронічний прокрастинатор не в змозі це зробити самостійно.

Лінь чи хвороба: як розібратися з прокрастинацією

Прокрастинацію через незнання часто плутають з лінощами, але ці явища зовсім не схожі. Лінь - це відчуття спокою, відпочинку, коли людина отримує задоволення від байдикування. Прокрастинатори відчувають постійний тиск зверху. Вони ясно усвідомлюють важливість і терміновість відкладених занять, але психологічно не готові їх виконати цю хвилину, тому відволікаються на дрібниці: циклічний клацання каналів на ТБ, бездумне перегортання вкладок інтернету, похід по магазинах, що не має особливої мети, і т.д.

Причини прокрастинації

1. Самообмеження. Деякі люди не бажають виділятися з натовпу, бояться популярності, заздрощів, підвищених вимог і навіть кар'єрного зростання. Їх влаштовує існуюча зона комфорту. Саме тому вони підвладні страху змін, що веде до відкладення на потім важливих справ.
2. Перфекціонізм. Особи, які прагнуть досконалості, як не дивно, іноді потрапляють у пута прокрастинації. Страх не відповідатимегатебам, додаткове підвищення адреналіну в крові при миттєвому виконанні відстрочених справ затягують «відмінника» в мережі залежності. Перфекціоністи обов'язково доводять розпочате остаточно. Але роблять це в стислий термін, напередодні граничної дати, доводячи собі, що вони можуть впоратися з будь-яким поставленим завданням.
3. Дух протиріччя. Непокірна людина не готова виконувати чужі бажання так, як їй нав'язує роботодавець, опонент, конкурент тощо. Рекламу, план дій, певні умови роботи такі люди сприймають, як кайдани, що обмежують самостійність, особистісний простір, прийняття власних рішень. Конфліктуючи, бунтарі виражають непокірність, витрачають більшу частину життя на доведення незалежності від загальноприйнятої думки. Вони непогані генератори ідей, але огидні виконавці.

Теорія тимчасової мотивації більш обґрунтовано визначає причини виникнення прокрастинації. Згідно з цим писанням, на перший план виходять чотири пункти, що впливають на зміну сутності людини:

• впевненість у успіху;
• величина винагороди;
• заданий термін виконання;
• рівень нетерпіння (чутливість до затримок).

Відповідно до сутності теорії, суб'єкт серйозніше підходить до завдання, якщо твердо впевнений у успіху, очікує отримати гідну оплату Чим менший час, виділений на виконання, тим легше прокрастинатору впоратися із завданням. Розтягнуті терміни розхолоджують його, а хворобливе ставлення до затримок призводить до втрати видимої «корисності» завдання.

Чим сильніша грошова мотивація, впевненість людини у поставленій меті, стислість термінів, тим нижчий рівень прокрастинації. І навпаки, що слабкіший, імпульсивніший суб'єкт, далі час здачі завдання, тим частіше відбувається відкладання на завтра.

Як боротися з прокрастинацією

Біч прокрастинаторів - їх помилки. Люди з важкою формою вважають, що для мотивації їм не вистачає зовсім небагато. «От зарплату більше — і я тоді працюватиму на повну силу», «Якби начальство мене цінувало, я б гори звернув» — це ефемерні ілюзії. Прокрастинатор завжди знаходить відмовки, щоб відкласти почате на годину, два, тиждень.

Чарівної пігулки, на жаль, не існує. Але, дотримуючись деяких порад, людині легше боротися з такою залежністю. Отже…

Проведіть категорію використання часу

Для цього розпишіть справи на важливі та не дуже. Чітко позначте терміни виконання, повісьте пам'ятку на чільне місце. За жодних умов не дозволяйте собі відступ від правил. Щоб знизити ризик спокуси навіть на малу частку, не ставте підвищених довгострокових вимог. «Домовитеся» з собою, що це експеримент на 2-3 дні. Заздалегідь продумайте мотивацію як призу за стійкість.

Заведіть щоденник, де детально погодинно розпишіть трудовий тиждень. Не відволікайтеся на дрібниці. Для працівників домашнього офісу найкращим виходом стануть коворкінг-центри, тайм-менеджмент.

Автор книги «Сім навичок високоефективних людей» Стівен Кові рекомендує список справ розділити на чотири категорії, що ґрунтуються на терміновості та важливості.

1 категорія - важливі та термінові. Складається із життєво значущих справ — консультацій лікаря, аварійних ситуацій, робіт із стислим терміном виконання. Зробіть замітку – ніколи їх не відкладати. Виділяйте червоним маркером.

2 категорія - важливі та не термінові. Найпідступніша для прокрастинаторів, що включає в себе те, заради чого людина живе. Сюди входять кар'єрне зростання, здійснення власних ідей, використання перспективних завдань, самоосвіта, співбесіди на нову посаду. Відсутність строгих рамок заважає приступити до виконання миттєво. Але думки про добровільне затягування, нездатність взяти себе в руки тиснуть на прокрастинатора, сильно вимотуючи психологічно. Виділіть зеленим маркером Другу категорію. Пам'ятайте, що її своєчасне здійснення зробить реальним матеріальне та особистісне зростання. Встаючи з ліжка, чітко малюйте картинку майбутнього дня. Виділіть обов'язковий час на відпочинок, інакше боротьба із залежністю буде марною.

3 категорія - неважливі та термінові. Розставте пріоритети. Звичайно, прибирання в будинку, похід по магазинах, зустріч із улюбленою тітонькою чи чаювання з подружкою – важливі. Але навчитеся без сумнівів відкладати подібні турботи на користь першої та другої категорій.

4 категорія - неважливі та нетермінові. Справи, що засмічують наше життя, - безцільне блукання в інтернеті, балаканина по телефону ні про що, перемикання каналів ТБ, віртуальне спілкування в чаті, особистий і діловий спам, перекури, чаювання на роботі, розкладання пасьянсу на ПК і т.д. Подібна щоденна рутина не робить абсолютно ніякого вкладу в даний час, але забирає більшу частину цінного часу, стомлює психологічно і фізично.

Кожній людині властиві слабкості, адже ми не машини із заданою програмою виконання. Виділіть 1-2 години на день на телефонні розмови, віртуальне спілкування, коли його недостатньо у реалі. Видаліть акаунти в соціальних мережах, ігрових програмах, якщо бачите нездатність протистояти спокусі.

Виховуйте працьовитість

Успіх породжує успіх! Заохочуйте позитивне мислення. Прокрастинатори переважно — оптимісти. Радуйтеся маленьким перемогам. Не применшуйте власні переваги, досягнення. Відстежуйте співвідношення перемог та завдань. Щоб полегшити боротьбу з духом протиріччя, замініть наказ «Я винен, зобов'язаний» на м'якше "Я вибираю, хочу".

Так, прокрастинаторами не народжуються, ними стають. Іноді проблеми «проростають» із дитинства. Авторитарні батьки надто багато покладають на незміцнілий організм дитини, змушуючи його чинити опір тиску, перетворюючи підліткові амбіції на бунт проти жорсткої системи. Залежні люди страждають на самообман, наприклад, «Я сьогодні не в дусі, втомився. Завтра робота буде продуктивнішою», перебувають у постійному пошуку відволікаючих моментів (перевіряють пошту, читають портали новин, дзвонять у «важливі» справи).

Багатьом властиво зволікати, втомлюватися, професійно вигоряти, але не у всіх це перетворюється на залежність. Якщо прокрастинатор усвідомлює проблему із терміновістю виконання, то нехай бореться із цим! Процес буде довгим і трудомістким, але його результат зробить життя кращим, забарвить його новими позитивними емоціями, підвищить самооцінку. У запущених випадках знадобиться допомога психолога або психоаналітика. Не заощаджуйте на послугах, адже консультація досвідченого фахівця, здатного реально допомогти, не коштуватиме дешево. Вам важливий результат!

Сподіваюся, що ви вже завели щоденник?