Чоловіче харчування після тренування: що можна їсти

До основних поживних речовин продуктів відносять вуглеводи, жири та білки. Останні виступають будівельним матеріалом. У ході досліджень вчені довели: оптимальна кількість протеїну для чоловіків, які займаються спортом, – 2 грами на добу на кожен кілограм ваги. Однак більше 35-40 г чоловічого організму засвоїти не зможе.

Поповнити втрату енергії після тренування допоможе:

Протеїновий коктейль

Головне завдання такого напою – утримати високий рівень протеїну, щоб зберегти м'язову масу. Найвдаліший час для його вживання — за 40 хвилин до початку фізичних навантажень і через півгодини після закінчення.

Зверніть увагу: температура рідини повинна бути близько 37 градусів, а доза - не більше 300 мл за раз. Деякі спортсмени, частіше силовики та атлети, вдаються не до покупних варіантів, а до виготовлених самостійно. У домашніх коктейлях міститься набагато більше вітамінів та поживних речовин, які дарують силу, енергію, бадьорість, втамовують голод.

Інгредієнти суміші домашнього приготування потрібно підбирати так, щоб вміст білків було не менше 25 г, а консистенція нагадувала сметану.

Як базу прийнято брати склянку кефіру чи молока, кислого соку. Додаєте знежирений сир, яйце (з жовтком або без - на розсуд) в сукупності до 100 грам, по половині чайної ложки меду (можна варення, а за бажання влийте стільки ж оливкової олії), фрукти або ягоди (наприклад, половинку подрібнених банан). змішуєте до однорідної маси.

Пам'ятайте: покупні «шийки» часто містять полівітамінні комплекси, мінеральні добавки, які, в тому числі, компенсують втрату з потом солей натрію та калію. Тому багато тренерів рекомендують раз на тиждень пити і такий протеїновий мікс.

Вживання білково-вуглеводомістких продуктів

Запустити анаболічні процеси після виснажливого навантаження на м'язовий апарат допоможуть швидкі вуглеводи, що містяться в білому хлібі, винограді, персиках, вареній моркві, гарбузі, ріпі. Рекомендовано з'їдати такі продукти у перші 20 хвилин після закінчення занять. Цей перекус чудово вгамує голод, дозволить активізувати роботу травної системи.

Через годину можна побалувати себе відвареною курячою грудкою або іншим м'ясом, рибою, рисовим гарніром, нежирним сиром. Харчування має бути ситним, збалансованим, але без надлишку жирів тваринного походження.

Пам'ятайте:

• в інші періоди, коли немає тренування, сильна стать повинна подбати про включення до раціону жирів, а також інших овочів, молочних і за бажанням навіть екзотичних продуктів (брюссельської та пекінської капусти, грейпфрута, авокадо);
• нераціонально часто балувати себе кавою, чаєм та шоколадом. Внаслідок високого вмісту в них кофеїну м'язовий апарат зможе повноцінно відновити свою працездатність.

Якщо той, хто тренується, прагне схуднути, не варто їсти за три години до занять і після них. Це допоможе зменшити вагу через швидке спалювання організмом жирової маси для відновлення втрачених сил. Крім того, протягом дня не забудьте про дієтичну їжу: натуральний йогурт, нежирне м'ясо, рибу, свіжовичавлені соки.

Кулінарні вишукування можна вживати тільки у відвареному, тушкованому або запеченому вигляді. Бажано відмовитися від борошняних та кондитерських виробів, каш, картоплі.

І головне, погодьте свої дії щодо корекції фігури з тренером та дієтологом. Через неправильний підхід може погіршитися стан здоров'я, адже надто жорстка дієта призводить до гастриту, виразок, розвитку інших захворювань внутрішніх органів, а перетренованість — до втоми, перенапруги, проблем із опорно-руховою системою.