Креатин: користь та шкода спортивної добавки

Люди, які займаються спортом на професійному рівні, стверджують, що більшість подібних препаратів є абсолютно нешкідливими. Але чи це так і чи можна вірити зацікавленій стороні – розбиратимемося разом.

Креатин – натуральний компонент, який синтезується із звичайних продуктів. Офіційна медицина визнала цю добавку нешкідливою та дозволяє її застосування.

Потрібна речовина надходить в організм при вживанні м'яса чи риби. Але під час тренувань креатин потрібно у великих кількостях, і для отримання гарного ефекту доведеться з'їдати щонайменше кілограм яловичини на день. А це не тільки обтяжливо для організму, а й накладно для гаманця. Замінити таку кількість їжі можна, прийнявши 2-3 грами харчової добавки.

Креатин було відкрито французькими вченими ще ХІХ столітті. Їхні дослідження ґрунтувалися на здатності організму виробляти подібну речовину природним шляхом. Було відмічено, що участі креатину в ресинтезі АТФ (аденозинтрифосфорной кислоти) різко знижується забезпечення енергією м'язової діяльності.

Як приймати харчову добавку, щоб отримувати максимальний ефект

Актуальними є два способи вживання креатину.

1. Людям, які займаються силовими вправами, рекомендується додавати в їжу по 2-3 г речовини на добу. Це дозволить заповнити витрачену та накопичити нову енергію.
2. Для спортсменів, які тільки починають займатися бодібілдингом або важкою атлетикою, тренери радять пройти попередній курс (із завантаженням). Суть такого методу полягає у вживанні великої кількості порошку протягом перших п'яти днів (по 5 г 4 рази на день). Після цього можна приймати засіб за звичайною схемою.

Другий варіант нерідко викликає суперечки серед спеціалістів. Багато спортсменів вказують на те, що рівень креатину в крові залишається однаковим. А це ставить під сумнів доцільність такого навантаження на нирки, печінку та підшлункову залозу.

Найкраще вживати креатин протягом години після закінчення тренування. Подібна рекомендація ґрунтується на результатах тестування спортсменів. Було доведено, що перед фізичним навантаженням організм не може нормально засвоювати компонент, а під час виконання вправ додаткова доза речовини просто не потрібна.

Прийом подібної харчової добавки дає найкращий ефект при вегетаріанській дієті. Швидше за все, це пов'язано з малим вмістом креатину в овочах та фруктах. Тому організм починає споживати речовину з подвоєною енергією.

Питання про можливі неприємні наслідки застосування спортивної добавки виникло дуже давно. Перевіряючи подібну теорію, вчені з'ясували, що шкода організму завдає лише значного перевищення допустимого дозування. У поодиноких випадках (близько 4%) спостерігаються й інші негативні прояви. Але зазвичай вони пов'язані не з самою речовиною, а з різними комбінуючими добавками (цукор, амінокислоти).

Можливі побічні реакції організму на вживання креатину

1. Затримка води. Прийом препарату може спричинити осмотичний ефект. Але надмірне накопичення рідини зазвичай проходить непомітно для загального стану. Не спостерігається поява припухлостей, і визначити проблему можна лише вставши на ваги. При цьому не потрібно обмежувати себе в питво або вживати сечогінні препарати. Компенсаторна реакція призводить до збільшення концентрації рідини в організмі лише на 0,5–1 літр.

2. Зневоднення. Подібний ефект виникає при спробі «підсушити» тіло перед виступами чи змаганнями. Дегідратація нерідко пов'язана з тим, що рідка частина крові переходить у м'язи. Зупиняють цей процес споживанням великої кількості води під час навантажень.

3. Збої у роботі системи травлення. Зрідка виникають біль у шлунку, діарея, нудота або гастроінтестинальний дистрес. Але такі явища зазвичай стають результатом передозування чи вживання погано очищеного препарату. Бо тільки в цьому випадку система травлення не справляється з його переробкою.

4. Прищі. Багато хто пов'язує осмотичний ефект та погіршення стану шкірних покривів. Нотестостерону концентрація якого завжди зростає при силових фізичних вправах.

5. Спазми та судоми. Теорію у тому, що ці неприємні хворобливі прояви викликає спортивна добавка, спростовують більшість досліджень. Різке неконтрольоване скорочення м'язів відбувається через надмірне навантаження або електролітні порушення.

Вибираючи препарат у магазині спортивного харчування, слід пам'ятати, що креатин дуже складно покращити. Часто виробники вводять до складу добавки нові хімічні речовини та видають їх за «удосконалену формулу». Це брехня! Переплачувати за такі нововведення не варто.

З усього вищесказаного стає ясно, що креатин – безпечний та ефективний компонент спортивного харчування. Він дає змогу прискорити нарощування м'язової маси за рахунок оптимізації енергетичних процесів. Вживаючи таку добавку правильно, можна не хвилюватися про побічні ефекти.