Тренування будинку без додаткового спортивного інвентарю: найкращі вправи для всього тіла

Сучасні мас-медіа активно пропагують здоровий спосіб життя, привабливість підтягнутого, накачаного тіла. Вже не тільки легка на підйом молодь, а й дорослі люди купують абонементи в різні спорткомплекси. Але як бути тим, хто не може відвідувати заняття поза домом?

Для бажаючих працювати над створенням підтягнутого живота, рельєфного торсу, нарощуванням м'язової маси без відвідування спеціалізованих місць я зібрала п'ятнадцять найкращих вправ. Вам не доведеться спантеличуватися покупкою спортивного інвентарю. Ми все зробимо удома. Без зайвих фінансових вливань. Тож поїхали.

ТОП-15 спортивних вправ для тренування вдома

Виконуючи домашній комплекс, пам'ятайте, що кожен силовий рух несе певний зміст, чітке завдання. Перш ніж розпочинати заняття, по можливості проконсультуйтеся зі спеціалістом. У будь-якому випадку, перегляньте правильну схему виконання, вивчіть основи дихання, визначтеся з проблемними зонами. Інакше результат може бути плачевним.

Як накачати м'язи рук: віджимання

1. Від стіни. Якщо у вас слабкі м'язи верхніх кінцівок, то не намагайтеся одразу відтиснутись від підлоги. Почніть з простішого варіанту - віджимання від стіни. Стати за півметра від вертикальної поверхні, ноги на носочках, руки на ширині плечей спираються на стіну. Напружте весь корпус, зробіть рівний жим вперед, піднімаючи вгору підборіддя. Поверніться до початкового положення.
2. Від підлоги, або класичні. Прийміть упор лежачи на рівні руки, спираючись на підлогу. Розставте долоні трохи ширше за плечі на рівні грудей. Розгорніть пальці вперед. Зафіксуйте ноги на ширині стегон. Зігніть руки в ліктях на глибокому вдиху, опустившись до прямого кута. Видихаючи, підніміться у вихідне положення.
3. Між стільцями. Перевірте на стійкість, міцність стільця (тумбочки). Виконуйте жими вперед за принципом класичного варіанта. У цьому випадку більша частина навантаження припаде на трицепси.
4. На колінах. Під час таких віджимань мінімізується робота в області попереку, полегшується процес тренування. Підійде людям із слабкою фізичною підготовкою. Прийміть вихідне положення, описане в класичному варіанті, але зафіксуйте коліна на підлозі. Гомілки не піднімайте вгору - загрожує прогином спини в ділянці попереку. Під час віджимань слідкуйте, щоб таз не підносився - все тіло від колін до верхівки повинно бути однією напруженою прямою лінією. Дихання дотримуйтесь як при віджиманнях від підлоги.
5. Під нахилом. Прийміть класичне положення тіла, але ноги зафіксуйте на стійкому піднесенні (дивані, кріслі). У такій позі основна частина навантаження ляже на верхній відділ грудної клітки.

Якщо ви хочете наголосити на розвитку трицепсів, виконуйте віджимання від підлоги з вузькою розстановкою долонь, лікті максимально наближені до тіла. При широкій – основне навантаження зосередиться на передніх зубчастих м'язах.

Як зробити плоский живіт: качаємо прес

1. Кранч, або згинання корпусу. Ляжте на рівну поверхню. Руки закладете за голову, в замок не зчіплюйте, долоні просто притуліть до потилиці. Ноги зігніть у колінах. Слідкуйте, щоб лікті були спрямовані строго убік, а не стирчали вперед. Видихаючи, згинайте тулуб вперед, наголошуючи на нижній області живота. Під час напруги додатково втягуйте живіт. Видихаючи, плавно опускайтеся на тренувальний килимок.
2. Велосипед. Ляжте на підлогу. Зчепи руки в замок на потилиці. Виконуйте перехресні підтягування ліктів до колін. При згинанні правої ноги - ліва повністю випрямляється горизонтально над підлогою, і навпаки. Виконуючи велосипед, ви змушуєте активно працювати нижній, верхній відділи, косі м'язи живота.

Працюючи над животом, не притискайте підборіддя до грудей. Між ним та шиєю повинен розміщуватися кулак. Відчуйте свої м'язи, особливо наступного дня. Якщо ви гойдали прес, а болить шия, значить, були допущені помилки. Піднімаючи тулуб, необхідно штовхати вгору грудну клітку, а чи не тягнути вперед шию.

Як зробити талію тонкою: дотримуємося міри

1. Ляжте на килимок. Зігніть нижні кінцівки, щільно притисніть одну до іншої. П'яти стоять на підлозі. Нахиляйте коліна по черзі до повного зіткнення з підлогою. Намагайтеся не відривати спину, плечі від килимка.
2. Лежачи на спині, відведіть руки убік. Ноги трохи підніміть та зігніть. Нахиляючи їх у бік, постарайтеся доторкнутися колінами до підлоги.
3. Вихідне становище те саме. Підніміть рівні ноги вгору перпендикулярно до підлоги. По черзі нахиляйте їх праворуч і ліворуч, фіксуючи на кілька секунд у вихідній точці.

Не варто захоплюватися накачуванням пресу, поперекових, косих м'язів – це візуально збільшить талію.

Вправ для тонкої талії досить багато. Для того, щоб досягти бажаного результату, треба, в першу чергу, переглянути раціон. Дотримуючись правильного харчування постійно, значно легше не допустити відкладення жирових запасів у ділянці живота, боків.

Як правильно накачати сідниці: надаємо пружність округлості

1. Класичні присідання - Крім зміцнення сідниць, покращують форму ніг. Встаньте рівно, розставте стопи на ширину стегон. Відведіть таз назад. На вдиху опустіться униз. На видиху випряміть.
2. Широке пліво – розвиває внутрішній, зовнішній бік стегон, сідничний м'яз. Розставте стопи ширше за плечі. Шкарпетки розведіть максимально в сторони, але дотримуйтеся стійкості тіла. На вдиху опустіться вниз. Спину тримайте прямо, не турбуйтеся. На видиху поверніться назад.
3. Балансування - Підвищена навантаження на сідниці. Розставте ноги шириною стегон. Підніміть стопу однієї з ніг, направивши п'яту вперед. Відвівши назад таз, сядьте на опорній нозі, повністю концентруючи на ній вагу тіла. Спускайтеся вниз на вдиху. Піднімайтеся на видиху.
4. Махи. Встаньте на карачки, наголосивши на коліна і передпліччя. Випряміть одну ногу, зробіть мах нагору до того рівня, який дозволяє утримувати спину рівною. Робіть по черзі по 15-30 повторів.
5. Міст. Ляжте на килимок. Ноги зігніть. Стопи поставте паралельно стегнам. Руки витягніть рівно вздовж тіла. Зробивши упор на стопи, підніміть таз до отримання прямої візуальної лінії від колін до грудної клітки. Повільно опустіться вниз.

Плюси занять вдома:

• відсутність сторонніх «глядачів»;
• мінімальність фінансових витрат (не треба виділяти гроші на поїздку, спортивний одяг, взуття);
• не треба користуватися громадським душем, думати про зовнішній вигляд під час тренування;
• можливість вправлятися на свіжому повітрі, у власному дворі чи парку.

Мінуси занять вдома:

• відсутність професійного спілкування, додаткового стимулу як чужих досягнень;
• нестача у кваліфікованих підказках, допомоги тренера;
• необхідність самоконтролю;
• можливість помилки у програмі тренування, а результаті невдоволення результатом;
• відсутність додаткового спеціалізованого інвентарю.

Домашні спортивні заняття можна урізноманітнити іншими варіантами силових навантажень без додаткових пристроїв. Основним «двигуном» задля досягнення привабливого тіла стає завзятість, цілеспрямованість людини. Всього 15-30 хвилин якісної зарядки перед сніданком, вечірня пробіжка після стомлюючого робочого дня, правильно складене меню на тиждень - і ви маєте підтягнуте, спортивне торс.