Як підвищити рівень серотоніну, в яких продуктах міститься

Дослідження про те, як впливає серотонін на роботу організму, дозволяють виробити нові методики боротьби із захворюваннями кісток, у тому числі з остеопорозом.

Також від активності цього гормону залежить психоемоційний стан людини. Люди з його низьким змістом мають усі шанси отримати депресію. Саме тому деякі антидепресанти блокують дії нервових клітин мозку з поглинання серотоніну. Таким чином, мозок ефективніше використовує гормон, і пригнічений стан поступово йде. Проте проблема депресії може бути викликана іншими причинами, тому перед вживанням медикаментів обов'язково зверніться за консультацією до психотерапевта.

Як підвищити рівень серотоніну за допомогою продуктів?

Правильне харчування надасть мозку всі необхідні виділення серотоніну компоненти. Насамперед, варто нормалізувати рівень інсуліну, естрогену та інших гормонів. Домогтися цього можна за допомогою правильної дієти. Повноцінне харчування повинно включати:

• корисні жири;
• білки;
• вітаміни групи В;
• магній та кальцій (можна додатково приймати вітаміни).

Також потрібно відмовитись від шкідливих звичок, здатних знизити рівень гормону. Якщо мозок отримує необхідні йому речовини з ліків, виробництво серотоніну автоматично знижується, а ви стаєте залежними від стимулюючих засобів.

Важливо відмовитися або максимально знизити споживання напоїв та продуктів, що містять кофеїн. Це насамперед стосується енергетикам. Кофеїн пригнічує дію серотоніну, тому, до речі, у вас знижується почуття голоду. Причому цукор, що дає певний сплеск енергії, швидко переробляється, а ваша активність та бажання діяти стрімко падають. Якщо ж ви таки вживаєте каву або інші напої, до складу яких входить кофеїн, робіть це після їжі.

Існує хибна думка, ніби продукти, які забезпечені триптофаном, автоматично стимулюють виділення серотоніну. Найчастіше, якщо продукт містить цю амінокислоту, він входить у конкуренцію коїться з іншими амінокислотами, щоб транспортна система організму його поглинула. Тому просте поїдання багатих на триптофан страв, на зразок індички, не означає прямого збагачення серотоніном. Також не можна сказати, що банани допоможуть у збільшенні концентрації гормону. Справді, серотонін міститься у продуктах, проте не здатний подолати гематоэнцефалического бар'єру, тому організм не поглинає гормону.

Щоб лікуватися за допомогою їжі, насамперед розділіть продукти, що містять складні та прості вуглеводи. Прості вуглеводи можуть підвищити рівень цукру в крові, стимулювати вироблення інсуліну, проте його вміст згодом впаде. До простих вуглеводів відносяться:

• білий рис;
• недорогі макарони;
• пшеничний хліб;
• продукти, що містять цукор, наприклад цукерки, торти.

Складні вуглеводи будуть засвоюватися поступально, без різких стрибків цукру в крові, що не властиво їх простим аналогам. До складних вуглеводів можна віднести:

• хліб із цільних злаків;
• бобові (горох, сочевиця);
• макарони із твердих сортів пшениці;
• овочі;
• коричневий рис.

Вам також допоможуть корисні жиризокрема омега-3 жирні кислоти. Вони позначаються на рівні функціональності гормону в головному мозку. Низький рівень серотоніну свідчить про малий вміст докозагексаєнової кислоти, необхідного конструюючого елемента для мозку. Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти:

• олія лляного насіння та інших рослинних оліях;
• горіхи;
• жирні сорти риби (лосось, сьомга), риб'ячий жир.

Темний шоколад містить ресвератрол -речовина, здатна одночасно підвищувати вміст як серотоніну, так і ендорфінів. До речі, молочний шоколад містить помітно менше какао, тому не такий ефективний. Ви також можете записатися на прийом до дієтолога, який призначить вам правильну програму харчування.

Чи є інші засоби?

• Якщо ви шукаєте, як підняти рівень серотоніну за допомогою інших засобів, займіться спортом. Фізичні вправи також допомагають підвищити зміст триптофану, який настільки важливий при виробленні серотоніну. Причому триптофан збережеться і після тренування, що дасть вам бадьорий, гарний настрій на кілька годин. Однак тут важливо не перестаратися: оберіть комфортні для занять періоди дня. Дослідники вважають, що серотонін підвищиться лише у тих людей, які займаються спортом із задоволенням, а не лізуть зі шкіри, тільки щоб виконати програму.
• Якщо ви настільки зайняті, що на спорт часу не залишається, просто спробуйте прогулюватися щодня або півгодини. Піші прогулянки не тільки спалюють калорії, дають час на абстрактні роздуми, а й збільшують рівень триптофану, а отже, і серотоніну.
• Не залишайтеся довго у темряві. Сонячне проміння підвищує рівень серотоніну. При цьому важливо, щоб освітлення було природним, а не штучним.
• Пройдіть курс масажу. Лікувальний масаж знижує стрес, пригнічуючи кортизол (гормон стресу), підвищує концентрацію допаміну та серотоніну. Більше того, якщо у вас є захворювання спини, зможете заощадити гроші на комп'ютерній томографії хребта.
• По можливості уникайте стресових ситуацій.

Зниження вироблення серотоніну сприяє стресовим станам, а стрес пригнічують вироблення цього гормону.

Якщо ніяк не вдається уникнути афективних станів за родом діяльності або способу життя, займіться медитацією, дихальними вправами, йогою або творчістю. Ці практики справді знімають психологічну напругу. І головне, тримайте свій настрій під контролем: спілкуйтеся з друзями та родиною, не забувайте про повноцінний відпочинок, згадайте щось приємне, і це також принесе додатковий сплеск серотоніну.