Сделаем работу за ноутбуком удобной

На что следует обратить внимание

для компа
Рабочее кресло. Предпочтение лучше всего отдавать настраиваемым (регулирующимся) креслам.

Периодически давайте отдыхать вашим глазам. Отведите глаза от экрана компьютера; направьте взгляд на противоположную стену или в окно, фокусируясь на отдаленном объекте, чтобы поработать глазными мышцами.

Время от времени вставайте и выполняйте несложные упражнения на растягивание мышц спины и рук.

Располагайтесь за компьютером таким образом, чтобы минимальное количество раз поворачивать голову в процессе работы с информацией.

Имейте в виду, что даже организовав эргономичное рабочее место, вы можете продолжать испытывать мышечный дискомфорт, если ваше тело будет подолгу находиться в одном и том же положении

Нейтральная поза + Свободное движение + Время для восстановления сил = Комфортная работа на компьютере не причиняющая вреда здоровью

1. Нейтральная поза. Представьте «нейтральную позу» как позу, которую ваше тело принимает естественно и с удобством. Нейтральная поза требует меньше всего расхода энергии и создает наименьшее количество структурного напряжения и связанной с ним усталости. Кроме того, нейтральная поза помогает сохранять нормальный изгиб вперед шейного отдела позвоночника. Четыре уравновешивающих друг друга изгиба позвоночника (спереди назад) предназначены для амортизации ударов и уменьшения структурного и гравитационного напряжения. Естественные изгибы служат для защиты головного, спинного мозга и примыкающей сети спинных нервов, а также для их нормального функционирования.

Не заблуждайтесь, полагая, что нейтральная поза означает пребывание на одном месте. Антропометрические данные также определяют приемлемый «диапазон движений» – трехмерное пространство, окружающее нейтральное положение, в пределах которого вы двигаетесь. Люди не должны позволять любой части тела оставаться «неподвижной» более нескольких минут. Известно, что сохранение неподвижности также является статической нагрузкой на мышцы, создающей токсичные отходы и возникающую в результате усталость. Диапазон движений связывает первый этап эргономического уравнения со следующим этапом: свободным движением.

2. Свободное движение. При координации с нейтральной позой свободное движение работает над поддержанием тела в равновесии с самим собой и с окружением. Это относится к движениям нашего тела, которые возникают непреднамеренно, но с важной целью: предотвращать напряжение и усталость. Такой вид дискомфорта может быть локализован за короткое время, но длительное или повторяющее воздействие может привести к более серьезному повреждению.

На этапе 1 вы расположили ваш компьютер для оптимального взаимодействия с оптимальной нейтральной позой вашего тела. Целью второго этапа является обеспечение не требующего усилий свободного движения, необходимого нашему телу для поддержания баланса и предотвращения образования токсинов, проистекающего из статической позы.

Вы когда-нибудь сосредотачивали свое внимание на экране компьютера до такой степени, что переставали замечать то, что делается вокруг вас? То же происходит и с вашим телом: сжатые челюсти, сомкнутые локти, скрещенные колени и немигающие глаза – это первопричина множества состояний, которых мы надеемся избежать. Если наши инструменты или опорные структуры препятствуют свободному движению (например, затекают ноги, потому что стул ограничивает кровообращение; искривлена шея, чтобы видеть экран компьютера, потому что подставка компьютера не регулируется; слишком неустойчива клавиатура, чтобы можно было дотянуться до стакана воды), мы только делаем плохую ситуацию еще хуже.

«Свободное движение» чаще всего недооценивается и, возможно, игнорируется при выполнении последнего этапа «Время для восстановления сил», что гораздо более критично.

3. Время для восстановления сил. Последний этап эргономического уравнения предписывает период отдыха, компенсирующий периоды ограниченных или повторяющихся действий. Неправильные рабочие позы создают асимметричное сжатие позвоночных дисков и напряжение от чрезмерной механической нагрузки на опорных связках и в суставных сумках. Когда тело неоднократно и в течение длительных периодов времени испытывает несбалансированную статическую мышечную нагрузку, это приводит к образованию токсичных отходов в мышцах с возникающей в результате усталостью и потерей работоспособности. Простые движения и потягивание помогают телу избавляться от ядовитых побочных продуктов мышечного метаболизма.

Физический дискомфорт в действительности не может быть удален из каждого вида решаемой человеком задачи, но этап 3 эргономического уравнения фокусируется на крайне важной роли времени в уравновешивании напряженных действий восстанавливающими действиями: на каждые два часа активного использования компьютера ваше тело требует 15 минут для восстановления сил.

Работая на компьютере, вы должны делать двух-, трехминутный перерыв по крайней мере каждые полчаса и учитывать, что отдых может принимать множество форм, как пассивных, так и активных. Чтобы помочь себе расслабиться и размять участки своего тела, взаимодействующие с компьютером и опорным оборудованием, установите распорядок восстановления сил, включающий потягивание, отдых для глаз, глубокое дыхание, рациональное питание и обильное потребление воды.

Использование ноутбука дома или в рабочем кабинете

Если бы портативные компьютеры использовались только за пределами офиса, многих проблем удалось бы избежать!

Если вы часами просиживаете за компьютером, например, зарабатываете себе  на Американской рулетке http://onlinecasinogid.com/online-roulette/american-roulette, вы должны обязательно следить за положением спины. Тем более, что во время игры идёт большое нервное напряжение, ввиду того, что на игровом поле Американской рулетки не одно, а два квадрата зеро. И, несмотря на то, что игра в рулетку проста и увлекательна, следует помнить, что здоровье — превыше всего!

ПРОДУМЫВАЯ ЭРГОНОМИЧНУЮ УСТАНОВКУ
КОМПЬЮТЕРА, НАЧИНАЙТЕ
С ПОЛОЖЕНИЯ ГОЛОВЫ И ПОСТЕПЕННО
СПУСКАЙТЕСЬ ДО НОГ
Этап 1 – Нейтральная поза

1. ГОЛОВА непосредственно над плечами, без отклонения вперед или назад.

2. ГЛАЗА приблизительно на расстоянии вытянутой руки от экрана. Ваш взгляд должен быть направлен примерно в центральную точку экрана, то есть на 15-30° ниже горизонтали.

3. ШЕЯ расслаблена, подбородок подтянут, не выпячен вперед.

4. ПЛЕЧИ опущены вниз, грудная клетка свободна и расправлена.

5. СПИНА прямая или слегка отклонена назад. Сохраняйте небольшой естественный изгиб нижней части спины с помощью подушки.

6. ЛОКТИ расслаблены, под углом примерно от 90° до 120°.

7. РУКИ опираются на подлокотники кресла или подушки – особенно важно для руки, работающей с мышью.

8. КИСТИ РУК, ЗАПЯСТЬЯ расслаблены и находятся в естественном положении, без сгибания вверх или вниз. ПАЛЬЦЫ слегка согнуты и имеют опору.

9. КОЛЕНИ немного ниже уровня бедер с промежутком шириной в 2-3 пальца между задней частью ноги и стулом.

10. СТУПНИ должны ровно стоять на полу – не скрещивайте ноги или лодыжки. По возможности чередуйте сидячую позу с работой в положении стоя, чтобы уменьшить нагрузку от сидения на позвоночник.

за компом

Этап 2 – Свободное движение

A. ЭКРАН. По возможности дополните ноутбук дополнительным дисплеем для обеспечения оптимальной эргономической высоты. Подставка для экрана должна иметь возможность регулировки наклона, поворота и высоты. Размер разборчивого текста = 12 пт. при минимальном расстоянии от глаз 50 см (правило 007). С помощью средств управления экрана настройте удобный для себя контраст и яркость. Минимизируйте яркий свет путем наклона экрана. Пользователи с бифокальными очками могут приобрести линзы, предназначенные специально для работы на компьютере.

B. ДОК-СТАНЦИЯ. Добавляет удобство функции «plug and play» для портативных компьютеров, избавляя от необходимости отсоединять электрошнуры и дополнительные кабели каждый раз при перемещении портативного компьютера.

C. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ КРЕПЛЕНИЕ. Выберите крепление для ноутбука, такую, как на рисунке, для регулировки оптимальной высоты, наклона и поворота экрана.

D. КЛАВИАТУРА И МЫШЬ. Дополните ноутбук дополнительными клавиатурой и мышью, расположенными на уровне согнутого локтя, так чтобы задняя часть клавиатуры была отклонена назад под углом 5°. При слабом освещении направляйте свет непосредственно на клавиатуру, чтобы не напрягать зрение.

E. СТУЛ. Должен обеспечивать соответствующую опору для поясницы (спины) и рук; сиденье должно отвечать минимальным нормам по ширине и длине и быть слегка наклонено вперед для облегчения правильного положения коленей.

F. ПОДСТАВКА ДЛЯ НОГ. Используйте подставку для ног, если ноги не касаются пола.

Перед выполнением любого из потягивающих движений с рисунка 8 на следующей странице проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут ущерба вашему здоровью.

Не переходите резко в представленные на рисунке положения и не выходите резко из них; в положения нужно переходить медленно и сохранять их в течение короткого счета; вы должны чувствовать натяжение, но не боль (если вы испытываете боль, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к своему врачу). Повторите движение для другой стороны. Выполните по три подхода для каждого потягивания.

Глубокое дыхание. Дышите через нос, не через рот; при помощи диафрагмы выдохните весь воздух из легких, сделайте паузу, а затем – долгий глубокий вдох и наполните легкие как можно больше. Глубокое дыхание регулирует ваше сердцебиение и увеличивает поступление кислорода в ваш мозг и мышцы, рассеивая токсичные конечные продукты мышечного метаболизма: углекислый газ, молочную кислоту, мочевую кислоту. Каждый день по нескольку раз закрывайте глаза и сосредотачивайтесь на вашем дыхании, чтобы расслабиться и улучшить внимание.

Отдых для глаз. Отведите глаза от экрана компьютера; направьте взгляд на противоположную стену или в окно, фокусируясь на отдаленном объекте, чтобы поработать глазными мышцами. Если взгляд долгое время направлен на экран компьютера, это может негативно сказаться на мигании и привести к появлению сухости и зуда в глазах, а также к более серьезным осложнениям. Регулярно проверяйте зрение, и если вы используете очки для чтения, вы можете приобрести линзы, предназначенные специально для работы на компьютере.

Избегайте обезвоживания и питайте мозг. Пейте достаточное количество воды, сока или травяного чая в течение дня; избегайте употребления кофеина и газированных напитков. Питайте свой мозг сложными углеводами, такими как фрукты, овощи, орехи и семечки.
Этап 3 – Время отдыха – расслабьтесь и восстановите силы

Наклоны головы в стороныдля компа Наклоны головы в стороныПовороты головы

для компа Повороты головыНаклоны головы с вытягиванием подбородка

для компа Наклоны головы с вытягиванием подбородкаВытягивание локтей

для компа Вытягивание локтейНаклон вперед

для компа Наклон впередГлубокое дыхание\Отдых для глаз

для компа Глубокое дыхание Отдых для глазВытягивание плеч

для компа Вытягивание плечПрогибы в талии

для компа Прогибы в талииНаклоны в стороны

для компа Наклоны в стороныВытягивание рук

для компа Вытягивание рукВращение плечами – вверх, назад, вниз, вперед/Обратное вращение – вниз, вперед, вверх, назад

для компа Вращение плечами

Работа на портативном компьютере «в полевых условиях»

Если вы не привязаны к стационарному рабочему месту, но выполняете большую часть своей работы на компьютере в дороге, рисунок 9, справа, иллюстрирует некоторые из причин усталости, болей и плохого кровообращения. Хотя положение пользователя компьютера в этом примере, возможно, и выглядит удобным, мы знаем, что оно не обеспечивает опору, которая требуется пользователю в течение долгого периода времени.

на компе в полевых условиях

Теперь обратите ваше внимание на рисунок 10, сценарий, идентичный рассмотренному выше, и вспомните сделанное ранее утверждение о том, что здравый смысл и творческий подход играют важную роль в использовании ноутбуков; если вы будете помнить, как принять нейтральное положение, вы начнете замечать окружающие вас предметы, способные создать почти идеальные рабочие условия.

для компа создать почти идеальные рабочие условия

Помните также, что принципы эргономического уравнения остаются неизменными, вам нужно только приложить немного усилий для их применения в конкретных условиях.

В общем случае, лучший способ компенсировать ущербную эргономику ноутбука заключается в подключении отдельных устройств вывода/ввода: плоского дисплея, клавиатуры и мыши стандартных размеров. Эти периферийные устройства легко можно расположить согласно руководящим эргономическим принципам. Но поскольку везде носить с собой дополнительное оборудование непрактично, то неизбежен некоторый компромисс – либо в плане обзора, либо в плане ввода данных. Вот некоторые советы по использованию портативного компьютера в полевых условиях без наличия стола:
Расположите ноутбук на плоской поверхности для обеспечения устойчивости и защиты ваших ног от тепла, выделяемого процессором.

Скоросшиватель с 3 кольцами, помещенный подноутбук, обеспечивает отрицательный наклон для работы с клавиатурой и создает удобную опору для основания.

Использование нескользящей подложки (например, резинового коврика) предотвращает соскальзывание оборудования; забота об удержании дорогого компьютерного оборудования в равновесии вызывает ненужные отвлечения и напряжение.

Применение ноутбука в паре с док-станцией является отличной стратегией для людей, использующих компьютер попеременно в постоянной (на работе или дома) и временной (командировка/Интернет-кафе) обстановке.

«Найти правильное расстояние досягаемости для устройств ввода не сложно: локти должны располагаться близко к бокам туловища пользователя, верхняя часть руки расположена вертикально или подана слегка вперед от вертикали».

Сделаем работу за ноутбуком удобной

Хотя эргономическое уравнение и создает основу для удобного использования компьютера, множество разных факторов может влиять на то, как вы применяете эти три концепции в конкретной ситуации. Руководящие принципы почти наверняка потребуют внесения изменений и даже компромисса везде, где предпосылки, на которых они основаны, отклоняются от идеальных. Исходя из этого, давайте посмотрим, как эргономическое уравнение может быть применено к нашему «рыцарю дорог», портативному компьютеру.

для компа Сделаем работу за ноутбуком удобной

На рисунке 11, справа, представлены некоторые общие позы, которые принимают люди, работая за лэптопом дома или в дороге. Теперь обратите ваше внимание на рисунок 12. Можете ли вы назвать различие между полулежащими фигурами? Та, что слева, проявляет признаки боли и усталости, но почему эти симптомы не показаны на иллюстрации справа? Все дело в простом перемещении портативного компьютера, которое привело к изменению угла локтей и запястий.

для компа  углы локтей и запястий

Принятие ими нейтральных поз в результате помогает пользователю удобнее устроиться и позволяет дольше работать на компьютере. Рисунок 12 – хороший пример того, как заставить компьютер приспособиться к вашему телу, вместо того чтобы принуждать ваше тело приспосабливаться к компьютеру!

Правильное и удобное положение стоя

До сих пор мы рассматривали работу в положении сидя, но ноутбуки также могут использоваться и в положении стоя, особенно в медицинской или промышленной обстановке. Множество положительных эффектов работы в положении стоя подтверждается исследованием, опубликованным доктором медицины Джеймсом Левином [James Levine] и Клиникой Майо (Mayo Clinic), и, похоже, положение стоя все больше укрепляется в качестве рекомендуемого рабочего положения. Положение стоя способствует здоровым движениям тела, принципу эргономического уравнения, и даже может помочь в предотвращении развития полноты.
РАБОТА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
НАИБОЛЕЕ БЕЗВРЕДНА
ДЛЯ СПИНЫ

Правила эргономики равно применимы для работы за ноутбуком как сидя, так и стоя. Конечно, есть различие в уровне согнутого локтя и высоте глаз, поскольку оба значения в положении стоя выше, чем в положении сидя, но основные моменты остаются такими же.

Поддерживайте правильное расстояние между экраном ноутбука и клавиатурой; выбирайте опорное оборудование с возможностью регулировки наклона, поворота и подъема для обеспечения направления взгляда в середину экрана в пределах оптимального диапазона угла обзора 15-30 градусов; согните локти примерно под 90 градусов и старайтесь держать руки близко к телу (не вытягивая их); держите голову в уравновешенном положении над плечами, не заваливайтесь вперед и не выпячивайте вперед подбородок. Периодически проверяйте вашу позу и корректируйте все отклонения от нейтральной позы.

Находясь в положении стоя, убедитесь, что рядом есть перекладина, подставка для ног или ящик, на который можно опереться одной ногой. Это способствует свободному движению, так вы можете переносить свой вес с одной стороны тела на другую. Не забывайте делать частые небольшие перерывы (по 2-3 минуты каждые полчаса), и более длительные перерывы по 15-20 минут через каждые два часа работы.

Рисунок 13 иллюстрирует работу с портативным компьютером на тележке, которая обеспечивает регулировку высоты в диапазоне 52 см, что покрывает расстояние от глаз до локтя для группы населения, охватывающей 5 процентов женщин и 95 процентов мужчин в положении сидя и стоя.

для компа  в положении сидя и стоя

Дополнительная клавиатура и мышь расположены на более низком уровне, чем портативный компьютер, потому что экран компьютера занимает самый низкий допустимый диапазон направления взгляда. Это необходимо, чтобы в максимально возможной степени сохранять одно и то же расстояние от экрана до клавиатуры, как и от глаз до локтя оператора.

На рисунке 14 мы видим тот же самый диапазон движений с использованием пары шарнирно-сочлененных креплений для настенного монтажа, положение которых можно легко менять в пределах рекомендованного диапазона усилий

для компа диапазона усилий

Обратите внимание на то, что крепления компьютера и клавиатуры закреплены на одинаковой высоте, однако автоматизированное рабочее место позволяет изменять высоту, наклон и поворот для большинства пользователей, работающих как в положении сидя, так и в положении стоя. При таком интерфейсе «оператор – компьютер» пользователь имеет полный контроль.

Проиллюстрированные решения с тележкой и шарнирными креплениями дают большие преимущества в ситуациях, когда много пользователей поочередно работает на одном компьютере. В то же время, учитываются потребности отдельного пользователя, поскольку оборудование сконструировано так, чтобы приспосабливаться к человеку посредством быстрой, не требующей усилий регулировки.

ПРИ ВЗАИМОДЕЙСТВИИ МАШИНЫ И ЧЕЛОВЕКА
МАШИНА ДОЛЖНА ПРИСПОСАБЛИВАТЬСЯ К ЧЕЛОВЕКУ,
А НЕ ЧЕЛОВЕК К МАШИНЕ
ergotron-russia.ru

Каждый день должен быть счастливым
Август 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Июл    
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031